Le choix du programme
Les objectifs principaux
Se familiariser avec la musculation, apprendre les mouvements de base : la bonne réalisation technique des mouvements sera dans les premiers mois votre préoccupation principale. -Solliciter l'ensemble de sa musculature : c'est le principal défaut des programmes de musculation mal structurés où certains groupes musculaires principaux se retrouvent négligés. -Apprendre à gérer son temps et ses limites : c'est le facteur qui vous permettra de franchir les étapes sereinement
Le choix du programme
En musculation il existe deux manières de construire ses séances : full-body : on travaille l'ensemble du corps à chaque séance Split routine : on morcelle les groupes musculaires à travailler sur l'ensemble des séances (par exemple un jour le haut du corps et un jour le bas) Le travail en split routine peut être intéressant pour des sportifs ou culturistes confirmés qui parviennent à solliciter violemment un groupe musculaire en particulier sur une séance. Le temps de récupération musculaire est alors plus long et le travail est donc réparti dans la semaine. Chez un débutant le travail en split routine ne se justifie pas puisqu'il faut plusieurs mois avant de réussir à solliciter dans la sécurité sa musculature avec une telle intensité. Le programme est donc une forme de full body réparti sur 3 séances par semaine
Le programme se construira autour des mouvements de base poly-articulaires : ce sont des mouvements qui font fonctionner plusieurs articulations et groupes musculaires, par exemple le développé couché qui travaille les pectoraux et les triceps (l'articulation de l'épaule et l'articulation du coude). Les mouvements mono-articulaire présents dans le programme permettront essentiellement l'isolation d'un muscle avant un mouvement de base. Les mouvements avec barre et haltères seront privilégiés aux mouvements sur "machines guidées" pour construire progressivement un maintien et une coordination qui permettront ensuite d'aller plus loin.
Pour les membres inférieurs:
- Le squat : c'est le mouvement poly-articulaire de base pour le bas du corps, il faut en général plusieurs mois avant d'avoir la technique suffisante pour aller jusqu'à l'échec dans la sécurité mais les bénéfices obtenus sur les cuisses, les fesses, le dos valent le coup d'attendre
Le choix des mouvements:
Cette fois vous êtes décidé, vous vous lancez dans la musculation. Ces pages ont pour objectif de vous servir de guide dans un programme d'entraînement en musculation.
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Fitness cardio
Fitness
Le fitness se compose d'activités physiques d'endurance musculaire et de remise en forme réalisées dans une salle ou a votre domicile
Cardio-training Le cardio-training est un entrainement physique d'endurance réalisé dans une salle ou a votre domicile. Il contribue à l'amélioration de vos capacités cardio-vasculaires et cardio-respiratoires et à la dépense calorique. Les activités de cardio-training les plus populaires sont le Vélo d'appartement, les tapis de marche et de course, les steppers et les rameurs.